TABLA DEL GASTO ENERGÉTICO POR ACTIVIDAD FÍSICA
- Gasto energético: Dependerá del Gasto metabólico Basal, de la actividad física y del efecto térmico de los alimentos (relacionado a la cantidad de alimentos)
Los componentes del GE en personas sanas se resumen en:
GET = GEB + ETA + AF
- GMB (gasto metabólico basal) es la cantidad de energía que se consume en estado de reposo y en ayunas - Se suele extrapolar a las 24 h y entonces se llama GEB (basal) que supone entre el 60-75% del GET.
- El índice metabólico basal, es un sistema empleado para calcular cual es el requerimiento energético mínimo para un ser humano para poder mantenerse vivo.
Éste índice intenta aproximar la cantidad de calorías diarias necesarias para mantener funcionando el cuerpo del individuo.
Para calcular el valor de éste índice se utiliza la Ecuación de Harris-Benedict, que recibe como parámetros el sexo, edad, estatura y peso, el detalle de la ecuación es el siguiente:
Hombres 66 + (13.7 * Peso) + (5 * Talla) − (6.8 * Edad)
- El GER (Gasto energético en reposo) se refiere al gasto en 24 h en estado de reposo pero incluyendo tb el coste derivado de la ingesta de alimentos, pero en la práctica se utiliza de forma casi equivalente. Su principal determinante es la cantidad de masa magra corporal aunque tb depende de otros factores como la edad, sexo..
- El ETA (efecto termogénico de los alimentos), como hemos visto anteriormente, se refiere a las calorías producidas en forma de calor durante la ingesta y metabolización de los alimentos. Supone el 10% de la energía total consumida.
- AF (gasto por actividad física) es la variable que la persona puede controlar más fácilmente para modificar el GET ya que supone entre el 15 al 30% del GET (puede variar desde 1,1 a 10,3 kcal/kg por hora). Para su ponderación se aplican tablas de niveles de actividad física.
En caso de enfermedad se debe multiplicar el GEB por un factor de actividad física así como por un factor de corrección atribuido a la enfermedad (existen tablas que sirven para su cálculo): GET = GEB + AF + FE
De esta manera el Balance energético puede ser:
Balance Energético compensado: Ocurre cuando las calorías ingeridas se aproximan a las calorías gastadas durante el curso del día, manteniéndose de esta manera el peso estable.
Balance energético positivo: Cuando la ingesta de energía es mayor que su gasto, se traduce en un aumento de peso debido al aumento del tejido adiposo.
Balance energético negativo: Cuando la ingesta de energía es menor que su gasto, se produce una disminución del peso corporal.
DISCUSIÓN: MI BALANCE ENERGÉTICO ES NEGATIVO, LO CUAL QUIERE DECIR QUE CONSUMO MAS CALORÍAS DE LAS QUE INGIERO. ESTAS CALORÍAS LAS CONSUMO MEDIANTE
PIRÁMIDE NUTRICIONAL
La pirámide nutricional es usualmente el método utilizado para sugerir la variedad de alimentos a consumir en forma cotidiana.
Grasas y dulces. Manteca, mantequilla, natilla, mermeladas, jaleas, chocolates, miel, tortas, amasados, helados, postres, etc. Carnes vacunas, de cerdo, cabra, pollo, embutidos, fiambres, pescados, mariscos, calamares, quesos duros, semiduros, blandos, de untar, leche y otros lácteos y huevos. Verduras, hortalizas, tubérculos, frutas y frutas secas. Cereales, granos, harinas y derivados: Arroz panes, galletas, galletitas, pastas, semolas, etc.
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ALIMENTOS Y NUTRIENTES Los Cereales Frutas y Verduras Carnes, Huevos y Leguminosas Lácteos Alimentos Grasos Azúcares Los Alimentos son productos elaborados o naturales, susceptibles de ser ingeridos, digeridos y absorbidos, poseen sustancias nutritivas y además son reconocidos como tales por un grupo social. Satisfacen la necesidad primaria del hambre, pero también tienen un significado emocional que en muchos casos está asociado a recuerdos de una experiencia agradable o desagradable , generando así mayores posibilidades de ser aceptado o rechazado. Otro aspecto del alimento es su rol como integrador social, ya que muchos grupos étnicos, religiosos o familiares comparten patrones alimentarios comunes que los distinguen de otros grupos. La mayoría de los alimentos presenta una estructura química compleja, aportando diferentes cantidades y proporciones de una gran variedad de nutrientes. Sin embargo, ninguno en forma natural es capaz de otorgar por sí sólo todos los nutrientes, por ello se hace necesario el consumo de variedad de alimentos para ver satisfechas las necesidades fisiológicas del hombre. CEREALES Constituyen la principal fuente de alimento para el hombre. La producción mundial supera los 1500 millones de toneladas al año, siendo las producciones de trigo, maíz y arroz las más importantes. Los cereales contribuyen aproximadamente con el 40% de las calorías y proteínas totales. En nuestro país el principal cereal es el trigo, del cuál deriva la harina que incluso es fortificada con Hierro, y vitaminas B1, B2, Niacina y ácido Fólico.
Carnes, Huevos y Leguminosas:
Lácteos:
Alimentos Grasos:
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TABLA DE GRUPOS DE ALIMENTOS
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DISCUSIÓN: SEGUN MIS DATOS DEBO AUMENTAR EL CONSUMO DE VERDURAS Y HORTALIZAS, FRUTAS, ACEITRE DE OLIVA, LEGUMBRE, FRUTOS SECOS, PESCADOS Y MARISCOS, CARNES MAGRAS, HUEVOS, EMBUTIDOS Y CARNES GRASAS.
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DEBERÍA DISMINUIR LA INGESTA DE BOLLERÍA Y DULCES.
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TABLA DE OBJETIVOS NUTRICIONALES PARA PERFIL CALÓRICO En términos energéticos, uno de los índices de calidad de la dieta más utilizados en la actualidad es el denominado perfil calórico que se define como el aporte energético de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y lípidos) y alcohol (cuando se consume) a la ingesta calórica total. La dieta equilibrada, prudente o saludable será aquella en la que la proteína total ingerida aporte entre un 10 y un 15% de la energía total consumida; la grasa no más del 30- 35%, y el resto (>50%) proceda de los hidratos de carbono, principalmente complejos. Si existe consumo de alcohol, su aporte calórico no debe superar el 10% de las Calorías totales. Perfil calórico recomendado En la actualidad, en las sociedades más desarrolladas la calidad de la dieta juzgada por este índice no es muy satisfactoria pues, como consecuencia del excesivo consumo de alimentos de origen animal, existe un alto aporte de proteína y grasa siendo, en consecuencia, muy bajo el de hidratos de carbono, reduciendo, desde este punto de vista, la calidad de la dieta. Sin embargo, en las zonas en vías de desarrollo y en los países pobres, la mayor parte de la energía -hasta un 80%- puede proceder de los hidratos de carbono aportados principalmente por los cereales. |
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DISCUSIÓN: SEGÚN MIS DATOS DEBO DISMINUIR LA GRASA, AUMENTAR HIDRATOS E INCREMENTAR LA FIBRA DIETÉTICA.
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TABLA DE
Respetar las cuatro comidas.
La ingesta energética es aportada mediante los nutrientes de la dieta: grasas (9 Kcal/g), proteínas (4Kcal/g), carbohidratos (4Kcal/g), alcohol (7Kcal/g) y fibra (1.5Kcal/g). Control de la ingesta de alimentosLa cantidad de energía consumida en 24 horas depende principalmente de dos varibles: el tamaño de las comidas y la frecuencia con que se realizan las comidas. Estas dos variables son reguladas por mecanismos diferentes. El hambre se experimenta después de determinado tiempo después de la absorción de los nutrientes ingeridos con la comida previa. Luego de la ingesta de una determinada cantidad de alimento se produce la supresión del hambre, lo que conduce a terminar la ingesta de alimentos. Esto se conoce como saciación, y los mecanismos que la regulan son los principales determinantes del tamaño de la comida realizada. Cada comida es seguida por un período de tiempo de duración variable, caracterizado por la ausencia del hambre, que se conoce como saciedad. La finalización del período de saciedad coincide con el resurgimiento de la sensación de hambre, llevando al consumo de la siguiente comida y recomenzando el ciclo de la ingesta de alimentos. El sistema que regula la ingesta de alimentos no considera todas las calorías por igual. Los nutrientes que dan más saciedad son las proteínas, y los carbohidratos son casi equivalentes. Por otro lado, la grasa alimentaria es la más débil de los tres macronutrientes en promover la saciedad y es débil también en inducir su propia oxidación. Aparentemente las señales de saciedad de las grasas son relativamente débiles y tienen un excesivo retardo como para impedir una gran ingesta de alimentos. Es por esto que las comidas altas en grasas promueven una elevada ingesta de calorías debido a que el contenido de energía (por lo menos en el estómago) pasa relativamente desapercido. Para no sufrir desequilibrios ni en peso ni en nutrientes, hay que ingerir estas calorías de una forma determinada. Los hidratos de carbono deberían representar el 55% de la energía total en forma de verduras, hortalizas, frutas, legumbres y cereales que además de ser una fuente de energía barata y sana tienen un alto efecto saciante. Las grasas no deben suponer más allá de 30- 35%. Las proteínas tanto de origen animal como vegetal deben aportar el 15%. Número de calorías al día - Como hemos visto la cantidad de energía que gastamos es variable y resulta de la suma de diferentes necesidades calóricas obligatorias (metabolismo basal) y otras que dependen de nuestro estilo de vida y de la actividad física que desarrollemos. Teniendo en cuenta estas variables, algunos autores establecen valores energéticos de 2700 kilocalorías para un hombre adulto y 2000 para la mujer con una actividad física moderada.
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DISCUSIÓN: LA DIETA QUE LLEVO A CABO ES HIPERPROTEÍCA, PORQUE CONSUMO MÁS EXCESO DE PROTEÍNAS DE LO HABITUAL. DEBO AUMENTAR LA VARIEDAD DE NUTRIENTES. LAS KCAL QUE INGIERO A DIARIO ESTÁN ACORDE CON LA MEDIA ESTABLECIDA PARA LA MUJER.
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