martes, 30 de marzo de 2010

VALORACIÓN DE MINERALES



¿QUÉ SON LOS MINERALES?

Los Minerales son elementos químicos imprescindibles para el normal funcionamiento metabólico.Constituyen un grupo de nutrientes (aproximadamente 30) que no suministra energía al organismo pero con importantes funciones reguladoras además de su función plástica al formar parte de la estructura de muchos tejidos Tanto los cambios internos como el equilibrio acuoso dependen de su concentración y distribución. Apróximadamente el 4 % del peso corporal está compuesto por 22 elementos llamados Minerales.
A diferencia de las vitaminas, los minerales NO se destruyen en la preparación de las comidas.




FUNCIONES

Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen los enzimas. El uso de los minerales con fines terapéuticos se llama oligoterapia.
Son constituyentes de los huesos y dientes, controlan la composición de los líquidos extra e intracelulares y forman parte de enzimas y hormonas, moléculas esenciales para la vida.



TIPOS DE MINERALES Y MI DÉFICIT Y EXCESO PERSONAL



Los frutos secos como las almendras aportan calcio a nuestro organismo. Según el consumo necesario de nuestro organismo y el tipo de mineral se pueden clasificar de la siguiente manera. Hay minerales que son necesarios en grandes cantidades ( > 100 mgrs/día) son los macronutrientes, como el Calcio, Fósforo, Sodio, Potasio, Magnesio y Azufre.

Otros son necesarios en cantidades más pequeñas (< oligo =" poco)" style="color: rgb(102, 204, 204);">MACROMINERALES, denominados así porque tienen que ser aportados en mayor cantidad por la dieta o porque están en mayor proporción en los tejidos corporales: calcio, fósforo, hierro, magnesio, azufre, potasio, sodio y cloro.

# Otros, como cobalto, cobre, cromo, flúor, iodo, manganeso, selenio y zinc, son también necesarios, pero en cantidades menores, por lo que se denominan MICROMINERALES o ELEMENTOS TRAZA.













FUENTES ALIMENTARIAS DE LOS ALIMENTOS


-
MACROELEMENTOS





Calcio

* FUNCION: Es fundamental durante el crecimiento para el desarrollo de los huesos y los dientes. También es importante para el buen funcionamiento de los nervios, el corazón, los músculos y el sistema inmunológico. Una ingesta adecuada previene el riesgo de padecer de osteoporosis
* FUENTE: Productos lácteos, nabo, salmón y sardinas
* PRECAUCION: Tomarlo en cantidades puede ocasionar estreñimiento, irritación gástrica y cambios de la frecuencia cardíaca

Fósforo

* FUNCION: Fundamental para las reacciones metabólicas de todo el cuerpo. Actúa en conjunto con el Calcio para fortalecer huesos y dientes
* FUENTE: Carne, aves, pescado, huevos, frijoles, leche y derivados lácteos
* PRECAUCION: En exceso puede causar confusión mental, tensión alta, adormecimiento de las extremidades e irregularidad de la frecuencia cardíaca

Magnesio

* FUNCION: Es necesario para los procesos biológicos del cuerpo.
* FUENTE: Granos enteros, nueces, aguacates, frijoles y vegetales de hojas oscuras
* PRECAUCION: Si se usa en forma excesiva puede causar depresión del sistema nervioso central y una baja en la tensión arterial

Yodo

* FUNCION: Es usado por la glándula tiroidea para producir hormonas esenciales para el crecimiento y la reproducción
* FUENTE: Pescado y sales iodadas
* PRECAUCION: Debe evitarse el uso durante el embarazo y la lactancia

Potasio

* FUNCION: Participa en la contracción muscular, conducción nerviosa, regulación de la frecuencia cardíaca, producción de energía y la fabricación de material genético y energía
* FUENTE: Frutas (en especial cambures o bananos), vegetales, papas asadas, aguacates, ñames, mariscos y frijoles
* PRECAUCION: El exceso de potasio causa adormecimiento de las extremidades, confusión menta, debilidad y cambios en la frecuencia cardíaca


-MICROELEMENTOS



Los microelementos son otras sustancias inorgánicas que aparecen en el cuerpo en diminutas cantidades, pero que son esenciales para gozar de buena salud. Se sabe poco de su funcionamiento, y casi todo lo que se conoce de ellos se refiere a la forma en que su ausencia, sobre todo en animales, afecta a la salud.

Los microelementos aparecen en cantidades suficientes en casi todos los alimentos. Entre los microelementos más importantes se encuentra el cobre, presente en muchas enzimas y en proteínas, que contiene cobre, de la sangre, el cerebro y el hígado. Entre los demás microelementos podemos citar el cromo, el molibdeno y el selenio.

Cobre

* FUNCION: Es necesario para la formación de células sanguíneas y de tejido; también ayuda a la formación de melanina (pigmento de la piel) La insuficiencia de cobre está asociada a la imposibilidad de utilizar el hierro para la formación de la hemoglobina.
* FUENTE: Hígado de res o pollo, chocolate, nueces, frutas, frijoles, semillas y cangrejo
* PRECAUCION: Debe evitarse en pacientes con enfermedades hepáticas

Cromo

* FUNCION: Ayuda al organismo a quemar el azúcar, provee de energía y previene el daño de los vasos sanguíneos y órganos
* FUENTE: Hígado, pimienta negra, carnes y aves, brócoli y cereales de grano entero
* PRECAUCION: No se han reportado efectos adversos

Manganeso

* FUNCION: Es un antioxidante y juega un papel importante en las reacciones donde se produce energía, en el crecimiento óseo y la contracción muscular
* FUENTE: Nueces, vegetales y frutas
* PRECAUCION: Puede causar irritabilidad, tremor y dificultad para caminar

Selenio

* FUNCION: Actúa como antioxidante mineral que previene el cáncer y las enfermedades del corazón
* FUENTE: Brócoli, hongos, repollo, apio, cebolla y ajo
* PRECAUCION: Perdida del cabello y uñas se ha reportado en personas que tomaron altas dosis

Zinc

* FUNCION: Esta involucrado en la estructura y la función de las membranas de las células y en la curación de heridas. Se cree que la insuficiencia de zinc impide el crecimiento normal y, en casos extremos, produce enanismo.
* FUENTE: Ostras, carnes, puerco, hígado, cordero, cangrejo y germen de trigo
* PRECAUCION: La ingesta excesiva pude ocasionar visión borrosa, sudoración, anemias y enrrojecimiento


Flúor

Se ha descubierto que el flúor, que se deposita sobre todo en los huesos y los dientes, es un elemento necesario para el crecimiento en animales. Los fluoruros, una clase de compuestos del flúor, son importantes para evitar la desmineralización de los huesos. La fluorización del agua ha demostrado ser una medida efectiva para evitar el deterioro de la dentadura, reduciéndolo hasta casi un 40%.

OBSERVANDO MIS DATOS PERSONALES PODEMOS APRECIAR QUE PRÁCTICAMENTE ME EXCEDO EN LA MAYORÍA DE MINERALES( CALCIO, MAGNESIO, HIERRO, ZINC, YODO, FLÚOR) , LO CUAL PUEDE PROVOCAR DIVERSOS PROBLEMAS, ALGUNOS DE ELLOS SON LOS SIGUIENTES:

-Las grandes cantidades de zinc,

por lo general adquiridas por el consumo de alimentos ácidos o de bebidas envasadas en latas con revestimiento de zinc (galvanizadas), pueden producir un sabor metálico, vómitos y problemas en el estómago. La ingestión de 1 gramo o más puede ser mortal.

-El exceso de hierro

es tóxico y provoca vómitos, diarrea y lesiones intestinales. Se puede acumular hierro en el cuerpo cuando una persona se somete a una terapia con cantidades excesivas o durante demasiado tiempo, cuando recibe varias transfusiones o en el alcoholismo crónico. La enfermedad por exceso de hierro (hemocromatosis) es un trastorno hereditario en el que se absorbe demasiado hierro potencialmente mortal pero fácilmente tratable.

-Exceso de yodo

La intoxicación con yodo es provocada por el consumo de cantidades muy grandes de yodo al día (400 veces la dosis diaria recomendada), a veces como consecuencia de vivir cerca del mar. El exceso de yodo puede provocar bocio y a veces hipertiroidismo.


-Exceso de flúor

La absorción de una cantidad demasiado elevada de flúor (fluorosis) puede producirse en los habitantes de zonas donde el agua potable es muy rica en este elemento. El flúor se acumula en los dientes, sobre todo en los permanentes, y en los huesos. Aparecen manchas cretáceas irregulares sobre la superficie del esmalte dental, que pueden volverse amarillas o de color café, haciendo que el esmalte aparezca moteado.


TAMPOCO NOS PODEMOS OLVIDAR DE LA IMPORTANCIA DEL DÉFICIT DE ALGUNOS MINERALES; EN MI CASO EXISTE UNA DISMINUCIÓN DE LA INGESTA DE LOS MINERALES SIGUIENTES: FÓSFORO, SELENIO Y POTASIO

-El déficit de fósforo, aunque es raro por su fácil disponibilidad en alimentos, genera síntomas como decaimiento, debilidad muscular y ósea, temblores, generación deficiente de glóbulos rojos (anemia), incapacidad para hablar o articular palabras, falta de apetito, desórdenes respiratorios y, en casos graves, pérdida de la conciencia, disminución del pulso y muerte.

- El déficit de selenio

induce una disminución de la respuesta humoral y mediada por células. Es un elemento necesario para la síntesis de leucotrienos y actúa como cofactor de la glutationperoxidasa, enzima que protege la función fagocitaria de los neutrófilos. Se ha comprobado en experimentos en animales que una dieta pobre en selenio reduce la función defensora de los neutrófilos y que también afecta a la formación de anticuerpos.


- El déficit del potasio

:No se conoce el déficit en la dieta. Ésta suele incluir cantidades entre 40 y 90 mEq/día.
.

VALORACIÓN DE LAS VITAMINAS

¿ QUÉ SON?

Las vitaminas son micronutrientes orgánicos, sin valor energético, necesarias para el hombre en muy pequeñas cantidades y que deben ser aportadas por la dieta. Son esenciales, no pudiendo ser sintetizados en el organismo.

Se han clasificado en función de su solubilidad:

- Liposolubles: (A, D E Y K): solubles en lípidos pero no en el agua, estas pueden acumularse y provocar toxicidad cuando se ingieren en grandes cantidades.

- Hidrosolubles:( B1, B2, Niacina, B5, B6, B12 y C): contenidas en los compartimientos acuosos de los alimentos.

Es importante conocer la disponibilidad de las vitaminas en los alimentos. Esta depende de dos factores: de la cantidad de vitamina que contiene el alimento y de la cantidad absorbida y utilizada por el organismo (biodisponibilidad de las vitaminas.). Las vitaminas son muy sensibles a diferentes agentes físicos y químicos.

FUNCIONES

- Transferencia de protones y electrones ( E, K, B2, niacina, ácido pantoténico, C)

- Estabilización de membranas ( vitamina E)

- Función de tipo hormonal ( vitamina D)

-Pueden agruparse también en: antinémicas (B12, ácido fólico), antioxidantes (C, E, carotenos), antixeroftálmica (A), antirraquítica (D), antihemorrágica (K).

EFECTOS FISIOLÓGICOS

La deficiencia de una vitamina conduce a una incapacidad en>o<>

el exceso de vitaminas puede tener efectos graves sobre la salud. A esto se llama hipervitaminosis. En muchos casos el exceso puede ser tóxico para el organismo, por tanto se debe tener cuidado especialmente cuando se suplementa a una persona con vitaminas.


VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenían inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor), se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras para caldos o sopas.

A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días.

El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta, aunque se podría sufrir anormalidades en el riñón por no poder evacuar la totalidad de líquido.

Tipos de vitaminas HIDROSOLUBLES


MI VALORACIÓN NUTRICIONAL DE VITAMINAS HIDROSOLUBLES


Las vitaminas son fundamentales para las diferentes especies, puesto que no pueden sintetizarse en el organismo y eso es justamente lo que la define como tal: la necesidad de su presencia en la dieta.

El requerimiento diario de vitaminas que el organismo necesita ha sido establecido cientificamente tras años de investigación.
Las cantidades necesarias son diferentes según sea el sexo y la edad de la persona; y en el caso de las mujeres también cambia durante el embarazo y la lactancia.

Sus valores se expresan en diferentes unidades, generalmente microgramos (µg) o miligramos (mg.) según sea la vitamina de la que se habla, pero también se puede encontrar indicada en unidades internacionales (UI).

Haciendo una reflexión sobre mi valoración nutricional podemos observar un déficit de Vitamina B9, este compuesto es importante para la correcta formación de las células sanguíneas, es componente de algunas enzimas necesarias para la formación de glóbulos rojos y su presencia mantiene sana la piel y previene la anemia. El ácido fólico se puede obtener de carnes (res, cerdo, cabra, etc.) y del hígado, como así también de verduras verdes oscuras (espinacas, esparragos, radiccio, etc.), cereales integrales (trigo, arroz, maiz, etc.) y también de papas. Su presencia está muy relacionada con la de la vitamina B12. Su carencia provoca anemias, trastornos digestivos e intestinales, enrojecimiento de la lengua y mayor vulnerabilidad a lastimaduras. Mi falta de absorción de esta vitamina podría deberse a una un consumo no muy elevado de verduras, sería recomendable aumentar este aporte nutricional ya que mi consumo es de 270 mg y aun le falta un gran parte para alcanzar la cantidad recomendada (400 mg).

También podemos observar un déficit de ácido pantoténico, necesario para la asimilación de carbohidratos, proteínas y grasas indispensables para la vida celular. Se encuentra presente en la mayoría de los alimentos, aunque en mayor proporción en alimentos de origen animal.
Su ausencia genera una disminución en las defensas ante casos de infecciones, hemorragias, debilidad y mareos. En este caso mi consumo es de 3,8 mg con lo cual no hay tanta diferencia con la cantidad recomendada (Las dosis requeridas diarias son de 5 mg para niños y de 10 mg para adultos.)

Por último vamos a comentar el déficit de la Biotina, o
riginalmente conocida como vitamina B8, este compuesto juega un importante papel en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Cataliza la fijación de dióxido de carbono (en la síntesis de los ácidos grasos). Se puede incorporar al organismo a través del consumo de hígado, riñón, yema de huevo, levaduras y maníes. Los problemas que pueden aparecer por la carencia de biotina pueden mostrarse como dermatitis, enteritis, caida de pelo, alteraciones nerviosas entre otras. En este caso mi consumo es de 17,8 mg y el consumo recomendado es de 30mg, en este caso hay un aporte bastante disminuido respecto a lo requerido nutricionalmente para encontrarse en un estado bienestar físico.


En este caso los excesos vitamínicos ( B2, B1, NIACINA,B6, B12 y C) no serían de gran importancia puesto que
el exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta, aunque se podría sufrir anormalidades en el riñón por no poder evacuar la totalidad de líquido.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se consumen junto con alimentos que contienen grasa.

Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas todos los días por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una época sin su aporte.

Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas, con la idea de que así pueden aumentar su rendimiento físico. Esto es totalmente falso, así como la creencia de que los niños van a crecer si toman más vitaminas de las necesarias.

TIPOS DE VITAMINAS LIPOSOLUBLES


MI VALORACIÓN PERSONAL DE VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Las vitaminas liposolubles se caracterizan porque son capaces de disolverse en las grasas de los alimentos y se almacenan en el tejido graso humano. Las que pertenecen a este grupo son las vitaminas A, D, E y K.


El consumo excesivo (más de 10 veces de la cantidad recomendada) puede resultar tóxico,




SEGÚN MI VALORACIÓN PERSONAL DE VITAMINAS LIPOSOLUBLES MI APORTE DE CIERTAS VITAMINAS COMO LA A Y D ES ESCASO, LO CUAL NO SUGIERE TANTO PROBLEMA COMO SI ESTO OCURRIERA EN EL CASO DE DÉFICIT DE VITAMINAS HIDROSOLUBLES YA QUE EL EXCESO DE ESTAS ÚLTIMOS NO ES RECOMENDABLE NI SALUDABLE PARA EL ORGANISMO.

La vitamina A es una vitamina liposoluble que beneficia el correcto desarrollo de la estructura ósea, de la piel y de la vista. Alimentos donde encontrar esta vitamina liposoluble son verduras verdes, zanahorias, frutas amarillas, leche, crema de queso y yema de huevo.

La vitamina D es otra vitamina liposoluble cuya principal función es la absorción de calcio en los huesos. Leche, yogur y pescado son alimentos que contienen vitamina D. También es necesaria la exposición de la piel al sol para la correcta asimilación de esta vitamina liposoluble.

EN CUANTO AL EXCESO, LA VITAMINA E Y K SUPERAN LOS VALORES PERMITIDOS, LO CUAL NO ES MUY SALUDABLE YA QUE ESTE TIPO DE VITAMINAS SE ACUMULAN EN FORMA DE GRASA; LA VITAMINA E

La vitamina E es considerada segura aún si las dosis son grandes. Dosis mayores a 800 UI pueden traer consecuencias como:

  • Diarrea
  • Dolor abdominal
  • Fatiga
  • Disminución de la resistencia frente a infecciones bacterianas
  • Sangrado (debido que la vitamina E tiene efecto anticoagulante)
  • Hipertensión arterial
  • Disminución de la vitamina C en la sangre.


CONCLUSIÓN FINAL

Con una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, dispondremos de todas las vitaminas necesarias y no necesitaremos ningún aporte adicional en forma de suplementos de farmacia o herbolario. Un aumento de las necesidades biológicas requiere un incremento de estas sustancias, como sucede en determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la lactancia y durante la tercera edad. El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que en estos casos puede ser necesario un aporte suplementario. Debemos tener en cuenta que la mayor parte de las vitaminas sintéticas no pueden sustituir a las orgánicas, es decir, a las contenidas en los alimentos o extraídas de productos naturales (levaduras, germen de trigo, etc.). Aunque las moléculas de las vitaminas de síntesis tengan los mismos elementos estructurales que las orgánicas, en muchos casos no tienen la misma configuración espacial, por lo que cambian sus propiedades.

Aunque todos los alimentos aportan vitaminas en mayor o menor cantidad, no hay ningún alimento que las posea todas y menos aún en las cantidades necesarias para el organismo. Por tanto, hay de buscar una dieta variada y equilibrada que incluya abundancia de frutas y verduras, por su gran contenido en vitaminas.


martes, 15 de diciembre de 2009

BIBLIOGRAFÍA

- Libro de Mataix ( Nutrición para educadores)
- Apuntes
-Pág web de kellogs
- pág web de clínica.bersante.cl

RESULTADOS Y CONCLUSIONES





TABLA DEL GASTO ENERGÉTICO POR ACTIVIDAD FÍSICA
- Gasto energético: Dependerá del Gasto metabólico Basal, de la actividad física y del efecto térmico de los alimentos (relacionado a la cantidad de alimentos)
Los componentes del GE en personas sanas se resumen en:
GET = GEB + ETA + AF
- GMB (gasto metabólico basal) es la cantidad de energía que se consume en estado de reposo y en ayunas - Se suele extrapolar a las 24 h y entonces se llama GEB (basal) que supone entre el 60-75% del GET.
- El índice metabólico basal, es un sistema empleado para calcular cual es el requerimiento energético mínimo para un ser humano para poder mantenerse vivo.
Éste índice intenta aproximar la cantidad de calorías diarias necesarias para mantener funcionando el cuerpo del individuo.
Para calcular el valor de éste índice se utiliza la Ecuación de Harris-Benedict, que recibe como parámetros el sexo, edad, estatura y peso, el detalle de la ecuación es el siguiente:
Hombres 66 + (13.7 * Peso) + (5 * Talla) − (6.8 * Edad)


- El GER (Gasto energético en reposo) se refiere al gasto en 24 h en estado de reposo pero incluyendo tb el coste derivado de la ingesta de alimentos, pero en la práctica se utiliza de forma casi equivalente. Su principal determinante es la cantidad de masa magra corporal aunque tb depende de otros factores como la edad, sexo..
- El ETA (efecto termogénico de los alimentos), como hemos visto anteriormente, se refiere a las calorías producidas en forma de calor durante la ingesta y metabolización de los alimentos. Supone el 10% de la energía total consumida.
- AF (gasto por actividad física) es la variable que la persona puede controlar más fácilmente para modificar el GET ya que supone entre el 15 al 30% del GET (puede variar desde 1,1 a 10,3 kcal/kg por hora). Para su ponderación se aplican tablas de niveles de actividad física.
En caso de enfermedad se debe multiplicar el GEB por un factor de actividad física así como por un factor de corrección atribuido a la enfermedad (existen tablas que sirven para su cálculo): GET = GEB + AF + FE

De esta manera el Balance energético puede ser:

Balance Energético compensado: Ocurre cuando las calorías ingeridas se aproximan a las calorías gastadas durante el curso del día, manteniéndose de esta manera el peso estable.

Balance energético positivo: Cuando la ingesta de energía es mayor que su gasto, se traduce en un aumento de peso debido al aumento del tejido adiposo.

Balance energético negativo: Cuando la ingesta de energía es menor que su gasto, se produce una disminución del peso corporal.


DISCUSIÓN: MI BALANCE ENERGÉTICO ES NEGATIVO, LO CUAL QUIERE DECIR QUE CONSUMO MAS CALORÍAS DE LAS QUE INGIERO. ESTAS CALORÍAS LAS CONSUMO MEDIANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA.


PIRÁMIDE NUTRICIONAL



La pirámide nutricional es usualmente el método utilizado para sugerir la variedad de alimentos a consumir en forma cotidiana.
Lo que propone la pirámide es el consumo de los productos que la componen en proporciones parecidas a las de sus escalones.

Grasas y dulces. Manteca, mantequilla, natilla, mermeladas, jaleas, chocolates, miel, tortas, amasados, helados, postres, etc.

Carnes vacunas, de cerdo, cabra, pollo, embutidos, fiambres, pescados, mariscos, calamares, quesos duros, semiduros, blandos, de untar, leche y otros lácteos y huevos.

Verduras, hortalizas, tubérculos, frutas y frutas secas.

Cereales, granos, harinas y derivados: Arroz panes, galletas, galletitas, pastas, semolas, etc.

































ALIMENTOS Y NUTRIENTES

Los Cereales

Frutas y Verduras

Carnes, Huevos y Leguminosas

Lácteos

Alimentos Grasos

Azúcares

Los Alimentos son productos elaborados o naturales, susceptibles de ser ingeridos, digeridos y absorbidos, poseen sustancias nutritivas y además son reconocidos como tales por un grupo social. Satisfacen la necesidad primaria del hambre, pero también tienen un significado emocional que en muchos casos está asociado a recuerdos de una experiencia agradable o desagradable , generando así mayores posibilidades de ser aceptado o rechazado. Otro aspecto del alimento es su rol como integrador social, ya que muchos grupos étnicos, religiosos o familiares comparten patrones alimentarios comunes que los distinguen de otros grupos.

La mayoría de los alimentos presenta una estructura química compleja, aportando diferentes cantidades y proporciones de una gran variedad de nutrientes. Sin embargo, ninguno en forma natural es capaz de otorgar por sí sólo todos los nutrientes, por ello se hace necesario el consumo de variedad de alimentos para ver satisfechas las necesidades fisiológicas del hombre.

CEREALES

Constituyen la principal fuente de alimento para el hombre. La producción mundial supera los 1500 millones de toneladas al año, siendo las producciones de trigo, maíz y arroz las más importantes. Los cereales contribuyen aproximadamente con el 40% de las calorías y proteínas totales. En nuestro país el principal cereal es el trigo, del cuál deriva la harina que incluso es fortificada con Hierro, y vitaminas B1, B2, Niacina y ácido Fólico.

La composición química de los cereales depende de la variedad, las condiciones de cultivo y de los procesos que se apliquen. Presentan un bajo contenido de agua, lo que explica su alto aporte de energía 340 Kca/100g en crudo por lo que una ración cocida de aproximadamente 1 taza aporta cerca de 250Kcal.El Aporte de proteínas es cercano al 10%, excepto en el caso del arroz que sólo aporta 6g /100g. Los cereales en general aportan baja cantidad de lípidos entre 1 a 2 g /100g a excepción de la avena y el maíz que tienen alrededor de un 5 %.Los Hidratos de Carbono son el nutriente más importante en términos cuantitativos, la mayoría contiene entre 70 a 80 g/100g. La calidad de sus proteínas es baja ya que son deficitarios en lisina (aminoácido esencial), sin embargo el problema se supera al combinarla con leguminosas. Los granos de cereales presentan una alta cantidad de hierro, calcio, fósforo y magnesio y aunque su biodisponibilidad (capacidad de utilización del organismo) es baja contribuyen de manera importante al total de minerales de la dieta.

Frutas y Verduras:


Se denomina verdura a cualquier parte de la planta comestible que se consuma cruda o cocida , incluso el fruto, siempre y cuando no tenga sabor dulce( tomate por ejemplo). Las raíces se encuentran bajo tierra y presentan forma de cono, las más importantes son la zanahoria y betarraga. Entre los tallos consumidos el más importante es el de la papa ( se llama en este caso tubérculo ya que está bajo tierra como las raíces). La papa es una de las verduras de mayor aporte energético es por eso que la encontraremos agrupada con los cereales en la pirámide alimentaria, pese a ser una verdura. Otro tallo de alto consumo es el de la caña de azúcar del cuál se obtiene dicho producto. Entre las hortalizas de las que se consumen las hojas podemos señalar lechugas, acelgas, repollo, etc.

El fruto es el órgano portador de la semilla. su forma de consumo más frecuente es crudo como postre, ya que la mayoría presenta sabor dulce. Frecuentemente se afirma que las frutas son portadoras de vitaminas, sin embargo poseen un alto contenido de agua, así que es mejor referirse al aporte nutritivo específico de cada fruta en particular. Lo que se puede decir de todas ellas es su alto contenido de fibra.

La mayor contribución de frutas y verduras es en su aporte de vitamina A como Beta Caroteno (pigmento que da color característico a estas y que es pro vitamina A), la vitamina C y el ácido Fólico. En los alimentos cocidos disminuye el aporte de vitaminas, por lo que se recomienda su consumo crudo o al vapor que es la forma de cocción que menos altera la estructura del vegetal.

El mineral más importante presente en frutas y verduras es el potasio, otros minerales son calcio, magnesio, hierro, fósforo, azufre y sodio. La mayoría de los minerales se encuentra en forma de sales, por tanto su biodisponibilidad es baja, sin embargo muchos de ellos son escasos en la naturaleza, como por ejemplo el hierro, el que se encuentra presente, en habas, acelgas y espinacas.

Todos podemos apreciar la gran cantidad de colores característicos de cada vegetal, estos están dados por los pigmentos carotenoides, flavonoides y antocianinas, compuestos que tienen actividad de antioxidantes.

Carnes, Huevos y Leguminosas:

Estos alimentos se caracterizan por sus altas concentraciones de proteínas, alrededor de 20% en las carnes y leguminosas y 14 % en el huevo.

Carnes:

Se entiende por esto a la parte comestible de los músculos de los animales , su cobertura grasa, tendones , vasos, nervios y aponeurosis. La carne es una de las fuentes alimentarias más importantes de proteínas de alto valor biológico ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. El contenido de carbohidratos es muy bajo, alcanzando el 1% en los casos más altos. En lo que a lípidos respecta se observan aquí las mayores diferencias tanto en cantidad como en calidad. Las carnes de cerdo y cordero tienen una alta cantidad de grasa saturada, la que es más moderada en carnes de vacuno y ave. En la carne de pescado se encuentra además de esta grasa en una baja proporción, otro tipo de grasa poli-insaturada Omega 3 que posee grandes beneficios a la salud. Las carnes son además una excelente fuente de hierro, zinc, y vitaminas del complejo B.

Huevos:

Son una excelente fuente de proteínas, vitaminas A, D, E , y calcio en la cáscara.

Leguminosas: (poroto, lentejas, garbanzos, etc.)

Poseen una alto contenido de proteínas , sin embargo son deficitarias en dos aminoácidos : la Metionina y el Triptófano, por lo que es necesario combinarlas con cereales para mejorar su calidad de proteínas. Poseen una alta cantidad de hidratos de carbono por lo que aportan más energía que las carnes, 100g de porotos equivalen a 320 Kcal. comparada con las 130 Kcal. de la carne. Las leguminosas presentan una importante cantidad de fibra, su aporte total es alrededor de 14g/100g. En cuanto a vitaminas son fuente de B2 especialmente, y de minerales, como calcio, hierro y zinc, aunque son de baja biodisponibilidad.

Lácteos:

Son fuente de proteínas de alto valor biológico, vitaminas del complejo B, especialmente B2 y minerales como zinc, fósforo y calcio principalmente. Su contenido energético varía según el producto dependiendo si este es líquido o sólido (quesos) y dependiendo del contenido graso. Se recomiendan lácteos descremados, ya que la grasa láctea es preferentemente grasa saturada.

Los productos como la crema y mantequilla, si bien son derivados lácteos se consideran dentro de los alimentos grasos, ya que su aporte nutritivo es alto en lípidos y energía. No aportan proteínas ni calcio, nutrientes características de los lácteos.

Alimentos Grasos:

Algunos como el aceite son fuente de ácidos grasos esenciales, por lo que una pequeña cantidad es necesaria en la dieta, sin embargo poseen un alto valor calórico aproximadamente 800 kcal /100g. Dentro de este grupo se sugiere consumir los aceites vegetales, frutos secos y paltas, ya que si bien son fuentes de un alto aporte energético, la calidad de su grasa produce beneficios a la salud.


























TABLA DE GRUPOS DE ALIMENTOS









DISCUSIÓN: SEGUN MIS DATOS DEBO AUMENTAR EL CONSUMO DE VERDURAS Y HORTALIZAS, FRUTAS, ACEITRE DE OLIVA, LEGUMBRE, FRUTOS SECOS, PESCADOS Y MARISCOS, CARNES MAGRAS, HUEVOS, EMBUTIDOS Y CARNES GRASAS.








DEBERÍA DISMINUIR LA INGESTA DE BOLLERÍA Y DULCES.

















TABLA DE OBJETIVOS NUTRICIONALES PARA LA POBLACIÓN ESPAÑOLA

PERFIL CALÓRICO

En términos energéticos, uno de los índices de calidad de la dieta más utilizados en la actualidad es el denominado perfil calórico que se define como el aporte energético de

macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y lípidos) y alcohol (cuando se consume) a la ingesta calórica total.

La dieta equilibrada, prudente o saludable será aquella en la que la proteína total ingerida aporte entre un 10 y un 15% de la energía total consumida; la grasa no más del 30-

35%, y el resto (>50%) proceda de los hidratos de carbono, principalmente complejos. Si existe consumo de alcohol, su aporte calórico no debe superar el 10% de las

Calorías totales.

Perfil calórico recomendado

En la actualidad, en las sociedades más desarrolladas la calidad de la dieta juzgada por este índice no es muy satisfactoria pues, como consecuencia del excesivo

consumo de alimentos de origen animal, existe un alto aporte de proteína y grasa siendo, en consecuencia, muy bajo el de hidratos de carbono, reduciendo, desde este

punto de vista, la calidad de la dieta. Sin embargo, en las zonas en vías de desarrollo y en los países pobres, la mayor parte de la energía -hasta un 80%- puede proceder

de los hidratos de carbono aportados principalmente por los cereales.




































DISCUSIÓN: SEGÚN MIS DATOS DEBO DISMINUIR LA GRASA, AUMENTAR HIDRATOS E INCREMENTAR LA FIBRA DIETÉTICA.










TABLA DE LA INGESTA DE ALIMENTOS


Respetar las cuatro comidas.
¿Por qué debemos comer cuatro veces al día? (desayuno - almuerzo - merienda - cena y en lo posible hacer colaciones a media mañana y tarde).
Muchas personas creen que para 'mantener la línea' o bajar de peso lo mejor es dejar de comer en algunos de los momentos del día o evitar la cena o el desayuno, lo cierto es que, con saltearse alguna de la comidas, no se logran los resultados esperados.
Es muy frecuente que al saltearnos o evitar alguna comida, a la siguiente comamos de más, y ese sobrante nuestro organismo lo almacene y se deposite como grasa. Es decir, nuestro cuerpo, si todos los días a una cierta hora nota que le falta energía, economiza, gasta menos y almacena el sobrante; y esos resultados se ven alrededor del abdomen, en la grasa abdominal.
Por lo tanto cuando necesitemos bajar de peso es mucho mejor disminuir la cantidad de alimentos que se comen que saltear alguna comida

La ingesta energética es aportada mediante los nutrientes de la dieta: grasas (9 Kcal/g), proteínas (4Kcal/g), carbohidratos (4Kcal/g), alcohol (7Kcal/g) y fibra (1.5Kcal/g).

Control de la ingesta de alimentos

La cantidad de energía consumida en 24 horas depende principalmente de dos varibles: el tamaño de las comidas y la frecuencia con que se realizan las comidas. Estas dos variables son reguladas por mecanismos diferentes.

El hambre se experimenta después de determinado tiempo después de la absorción de los nutrientes ingeridos con la comida previa. Luego de la ingesta de una determinada cantidad de alimento se produce la supresión del hambre, lo que conduce a terminar la ingesta de alimentos. Esto se conoce como saciación, y los mecanismos que la regulan son los principales determinantes del tamaño de la comida realizada.

Cada comida es seguida por un período de tiempo de duración variable, caracterizado por la ausencia del hambre, que se conoce como saciedad. La finalización del período de saciedad coincide con el resurgimiento de la sensación de hambre, llevando al consumo de la siguiente comida y recomenzando el ciclo de la ingesta de alimentos.

El sistema que regula la ingesta de alimentos no considera todas las calorías por igual. Los nutrientes que dan más saciedad son las proteínas, y los carbohidratos son casi equivalentes. Por otro lado, la grasa alimentaria es la más débil de los tres macronutrientes en promover la saciedad y es débil también en inducir su propia oxidación.

Aparentemente las señales de saciedad de las grasas son relativamente débiles y tienen un excesivo retardo como para impedir una gran ingesta de alimentos. Es por esto que las comidas altas en grasas promueven una elevada ingesta de calorías debido a que el contenido de energía (por lo menos en el estómago) pasa relativamente desapercido.

Para no sufrir desequilibrios ni en peso ni en nutrientes, hay que ingerir estas calorías de una forma determinada.

Los hidratos de carbono deberían representar el 55% de la energía total en forma de verduras, hortalizas, frutas, legumbres y cereales que además de ser una fuente de energía barata y sana tienen un alto efecto saciante.

Las grasas no deben suponer más allá de 30- 35%.

Las proteínas tanto de origen animal como vegetal deben aportar el 15%.

Número de calorías al día - Como hemos visto la cantidad de energía que gastamos es variable y resulta de la suma de diferentes necesidades calóricas obligatorias (metabolismo basal) y otras que dependen de nuestro estilo de vida y de la actividad física que desarrollemos. Teniendo en cuenta estas variables, algunos autores establecen valores energéticos de

2700 kilocalorías para un hombre adulto y 2000 para la mujer con una actividad física moderada.

Las recomendaciones de la OMS establecen un aporte calórico de 2000 a 2500 Kcal/día para un varón adulto y de 1500 a 2000 kcal/día para las mujeres.

Estas necesidades disminuyen a medida que aumenta la edad: Un hombre de 65 años de constitución media necesitará unas 1900-2100 kcal/día mientras que una mujer 65 años de media oscilará entre 1500-1700 kcal/ día.


















DISCUSIÓN: LA DIETA QUE LLEVO A CABO ES HIPERPROTEÍCA, PORQUE CONSUMO MÁS EXCESO DE PROTEÍNAS DE LO HABITUAL. DEBO AUMENTAR LA VARIEDAD DE NUTRIENTES. LAS KCAL QUE INGIERO A DIARIO ESTÁN ACORDE CON LA MEDIA ESTABLECIDA PARA LA MUJER.








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